Energiebedarf im Match

Ein schneller Sprint, ein explosiver Aufschlag – das kostet Energie. Beim Tennis sprengen die kurzen, intensiven Phasen den durchschnittlichen Grundumsatz. Hier kommt der Kohlenhydrat-Boost ins Spiel, nicht die bloße Kalorienzahl. Wer zwischen den Sätzen nur Wasser schlürft, lässt den Glykogenspeicher schlummern. Und das kostet Punkte.

Makronährstoffe gezielt einsetzen

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nach dem Training relevant, sie stabilisieren den Blutzucker während des Spiels. Kohlenhydrate? Schnell, leicht verdaulich, ideal vor dem Aufwärmen und zwischen den Sätzen. Fett? Nur in Maßen, aber als langfristige Energiequelle für das Training am nächsten Tag.

Timing: Was, wann und warum

Hier ein Hinweis: 60–90 Minuten vor dem Training ein kohlenhydratreiches Mahl – Haferflocken, Banane, ein Schuss Honig. Direkt nach dem Match: 20–30 g Protein und gleiche Menge Kohlenhydrate, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer das Timing verpasst, kämpft später mit Müdigkeit und Muskelkater.

Flüssigkeitsbalance und Elektrolyte

Schwitzende Schläger verlieren nicht nur Wasser, sondern auch Natrium, Kalium und Magnesium. Ein Sportgetränk mit 0,3 % Natrium reicht für ein einzelnes Set, ein Marathon‑Match verlangt ein wenig mehr. Und vergiss nicht, die Flüssigkeit nicht erst zu spüren, sondern proaktiv zu trinken.

Praktische Mahlzeitenplanung

Kein Zeitfenster, kein Problem. Pack dir einen Mini‑Mealprep: Quinoa, Kichererbsen, ein Spritzer Olivenöl, ein paar Beeren. Schnell, nährstoffreich, keine Ausreden. Und wenn du unterwegs bist, greif zu einem griechischen Joghurt mit Nüssen – das liefert Protein und gesunde Fette, ohne schwer im Magen zu liegen.

Mehr Tipps und detaillierte Ernährungspläne findest du auf tennisaktuell-de.com.

Nimm 30 g Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training – das ist dein Schlüssel.